- どうしても悪い方向に考えてしまう…
- 周りから「考えすぎだよ」と言われることが多い…
- 客観的に考えることが苦手
- 物事をついつい極端に考えてしまう…
この記事は、こんな悩みを解消するのに知っておくべき記事になっています。
今日お話していく【認知のゆがみ】を知ることで、今までのように物事を極端に悪い方向に考えてしまった時に、自分自身でその思考に疑問を持ちストップをかけられるようになります。
僕自身も元々とてもネガティブで物事を極端に考えてしまい、少しミスをしただけでも「自分は何もできない人間だし、価値のない人間なんだ」と悪い方向に考えてしまうような思考でした。
以前料理に挑戦しようと思いカレーを作ってみたのですが、結局カレーすら作れず「何やってもダメだ。生きている価値なんてない」と何日も落ち込んでしまったほどです。
そんな僕でも、今日お話する【認知のゆがみ】を知ることで、物事を悪い方に考えることがグッと減りました。
以下で、【認知のゆがみ】についてお話していきます。
目次
認知のゆがみ
「認知」＝物事の受け取り方。主観的なもの
——————例————————–
（例）「事実」＝コップに水が半分入っている
認知（Aさん）：水が半分”しか”入っていない
認知（Bさん）：水が半分”も”入っている
ある事実に対して「どう捉えるのか」は主観的なものです。
テストで80点を取った場合に、「80点も取れた！僕って頭良いかも」と思うか「80点しか取れなかったなんて、僕は本当にダメな人間だ」と思うのか。
こんな風に、思い込みによって捉え方に偏りが生じることを【認知のゆがみ】と言います。
そして物事の受け取り方や考え方が偏っていると、マイナス思考に陥って何事もネガティブに考えてしまうようになります。
【認知のゆがみ】
思い込みによって物事の捉え方に偏りが生じること。
⇒ネガティブ思考に。
認知のゆがみには、いくつか種類があります。
認知のゆがみの種類
認知のゆがみの種類を知ることで、「自分はよくどのパターンの認知のゆがみが起きているだろう？」と客観的に見れるようになり、次から気を付けることができます。
- 全か無か思考
- 結論の飛躍
- 過度な一般化
- すべき思考
- 心のフィルター
- マイナス思考
- 誇大視と過少解釈
- 感情の決めつけ
- レッテル貼り
- 個人化
それぞれの認知のゆがみについて、以下で詳しく解説します。
①全か無か思考
- 受験に失敗してしまったら、今までの僕の努力は全て無駄になってしまう。
- 仕事でミスをしてしまうなんて、僕は社会人失格だ。
- テストの結果はクラスで２位だったけど、１位以外は意味がない
白か黒かはっきりさせたい、グレーゾーンを受け入れられず、完璧主義な人が陥りやすいものです。
成功か失敗か。完全か不完全か。物事を両極端で考えてしまう思考です。
- 100％完璧を求めるのをやめてみる
- ７割の完成を目指す
②結論の飛躍
- きっと上手くいかないから、頑張らない方が良い
- 最近嫌なことばかり起きてるから、この先も悪いことが続く気がする
- 友だちから連絡がまだ返ってこない。嫌われてるのかも…
- 前回のテストで60点だったし、大学に入れないかもしれない
これは安全志向で、将来に不安を抱えがちな人に起こりやすい思考パターンです。
過去の嫌な出来事にとらわれてしまい、将来もきっと上手くいかないと「予測」をすることで不安になり、行動に移せなくなってしまいがちです。
将来の心配事は、8割～９割は起こらないと言われています。
行動して失敗することで、新たな気付きや経験を得て次から似たような不安を回避することもできます。
小さな事からで良いので、まずはあれこれ考えずに行動してみるのがオススメです！
③過度な一般化
- あの人は、前回も前々回も僕の意見に反対していた。あの人はいつも僕の意見に反対なんだ。
- AさんもBさんも僕のことを理解しようとしてくれない。誰も僕の事を理解してくれないんだ
- 数学が40点だったから他の教科も酷い点数だろう…
このように、実際には少ないサンプルしかないのに、それを「いつも」「みんな」というようにあたかも世の中全体のように思ってしまうことです。
僕も特に就活をしていた時、面接で不合格が続いた時には「世の中は僕を必要としていない」「誰も僕のことを理解してくれない」と思ってしまっていました。
「いつも上手くいかない」と思い込んでいる時は、「本当に”いつも”上手くいかなかったのか？上手くいった時もあったのでは？」と考えてみると良いですね。
同じように「誰も僕のことを理解してくれない」と思い込んでいる時は、「本当にそうだっけ？今僕と仲良くしてくれている友達は？」と自分の胸に問い聞かせてみるのがオススメです。
④すべき思考
- 〇〇大学に行かなきゃ
- 大企業に就職すべきだ
- 年収は〇〇万円以上稼ぐべきだ
- テストで90点以上は取るべきだ
こんな風に「～すべき」思考だと、もしそれが叶わなかった時に自分をひどく責めたり落ちこんでしまいます。
また自分だけじゃなく、親や会社の人、周りの人に対しても「親なら～すべき」と考えていると人間関係もあまり上手くいかなくなってしまうので要注意。
「～すべき」から「～だったら嬉しい」に変換していきましょう。
～が叶ったら嬉しいけど、叶わなくても自分はダメな人間じゃない、不幸じゃないという思考に変えていくことで少しずつ気持ちが楽になります。
他人に対しても「～すべき」という思考をやめることで、他人の言動に対して不満を以前より持たなくなり人間関係も楽になります。
⑤心のフィルター
- ７人には褒めてもらえたけど、１人には否定された。やっぱり僕はダメな人間なんだ。
- 昔を思い出しても、悲しい記憶ばかり。
- （国語は90点だったけど）数学40点しか取れなかった…
実際には悪いことだけではなく嬉しい事や良い事もあったはずなのに、自分の心のフィルターを通ってくるときに良いことは捨てられて悪いことばかりピックアップされてしまうことです。
せっかく嬉しいことや幸せなことがあっても、少しの悲しい出来事にかき消されて「自分はやっぱり不幸なんだ」と思ってしまうのは辛いですよね。
人の心は、多くの良い事よりも少しの悪いことに心が引き寄せられてしまう傾向があるそうです。
心のフィルターにより悪いことばかり目がついてしまう時は、積極的に「良い事探し」をしてみましょう。
「ないもの」探しよりも「あるもの」探しを積極的に行うことで、日常に感謝できるようになります。
⑥マイナス思考
- 褒められたけど信じられない。本心じゃないと思う
成功は「たまたま」と思い、失敗すると「ほらやっぱり自分はダメな人間なんだ」と思ってしまうように、良い事は無視して、悪いことだけ拾い上げようとしてしまう思考です。
気持ちが沈んでしまったときは、悪いことばかり物事を拾い上げてしまっていないか客観的に見てみましょう。
そして、良いことを意識的に数えてみるのがオススメです。
⑦誇大視と過少解釈
- 仕事でミスをしてしまった…自分は本当に仕事できない人間だ
- 僕ができる仕事は他の人も普通にできるはず
ミスや自分の短所などを大げさに受け止め、成功や長所はとても小さくに捉えることです。
自分が当たり前にできていることも、案外他の人はできなかったりするものです。
例えば、部屋を普段からきれいな状態にしている人からすれば、「部屋をきれいな状態にしておくこと」は当たり前のことに思うかもしれませんが、大みそかに掃除を頑張れるかどうかもあやしい僕から見れば、とってもすごいことなのです。
⑧感情の決めつけ
- あの人は僕の事を理解してくれないから、嫌な人だ。
- まるで希望を持てない。きっと将来も希望なんてないに違いない。
こんな風に、自分の好き・嫌い・快・不快で物事を判断してしまうことを「感情の決めつけ」と言います。
自分の感情としっかり向き合い、「感情の決めつけ」になってしまっていないか客観的に見ることが大切ですね。
⑨レッテル貼り
何かでミスをしたり上手くいかなかった時に、「失敗してしまった」ではなく「何をやっても出来ない自分」という風に、自分に対して良くないレッテルを貼ってしまうことです。
自分に対して良くないレッテルを貼ってしまうときは、一度自分のことではなく親しい友人のことに置き換えて考えてみることをオススメします。
これが親しい友人のことだったら、僕はその友人にこんな「何をやっても出来ない人」という酷いレッテルを貼るかな？と考えてみましょう。
⑩個人化
- 今日上司の機嫌が悪いけど、僕が何かしてしまったのかな…
責任感が強く、自分を必要以上に責めてしまう傾向がある人が陥りやすい思考パターンです。
全て自分が悪いんだと思い込んでしまうことで自分を責めてしまい、苦しくなってしまいます。自己肯定感（自分を認めて大切にすること）も下がってしまうので要注意。
これは自分の課題なのか、他人の課題なのかを客観的に分けて考えることが大事です。
まとめ
落ち込んだ時は、認知のゆがみに陥っていないか客観的に見ることが大切です！
認知のゆがみをもう一度おさらいすると、以下のものです。
- 全か無か思考
- 結論の飛躍
- 過度な一般化
- すべき思考
- 心のフィルター
- マイナス思考
- 誇大視と過少解釈
- 感情の決めつけ
- レッテル貼り
- 個人化
考え方を知り、自分の心を楽にする方法を知る。
そこから「新たな人生へ」切り開かれることがあると僕自身体感しています。
一度きりの人生、少しでもワクワクを…！
